Poradnik lepszego życia

Jak pozbyć się początkowych skutków ubocznych przy diecie niskowęglowodanowej?

Zacząłeś stosować dietę niskowęglowodanową i masz problemy z powodu pojawiających się efektów ubocznych – skurczów mięśni, bólów głowy lub zaparć? Zastosuj się do wskazówek zawartych na tej stronie, a na pewno poczujesz się lepiej w trakcie odchudzania. Najprostszym rozwiązaniem problemów, pojawiających się czasem przy przejściu na dietę niskowęglowodanową jest zwiększenie ilości spożycia wody i soli. Jest to szczególnie polecane w trakcie pierwszego tygodnia jej stosowania i pozwoli na uniknięcie lub zminimalizowanie skutków ubocznych.

Objawy grypopodobne

Najczęściej spotykanym skutkiem ubocznym zmiany nawyków żywieniowych podczas pierwszego tygodnia stosowania diety niskowęglowodanowej, są objawy grypopodobne. Występują zwykle w dniach od drugiego do czwartego. Wśród tych objawów wymienia się poczucie zmęczenia, ospałość i brak motywacji. Zdarza się również, że pojawiają się mdłości, a  także zmieszanie, zwane „mgłą mózgową” – ociężałość myśli. Może wystąpić także podenerwowanie i irytacja. Nie ma się czym martwić, ponieważ symptomy te ustępują zwykle samoistnie w ciągu kilku dni. Jeszcze lepsza wiadomość: można ich zwykle uniknąć. Przyczyną ich pojawiania się jest zwykle odwodnienie i niedobór soli, spowodowane zwiększonym wytwarzaniem moczu.

Rozwiązanie: Woda i sól

Praktycznie każdy z wymienionych problemów może zostać znacznie złagodzony lub wyeliminowany przez dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości wody i soli. Warto spróbować dodać pół łyżeczki soli do dużej szklanki wody i wypić. Powinno to zmniejszyć lub spowodować całkowite ustąpienie objawów w ciągu 15-30 minut. W razie potrzeby, należy to powtarzać raz dziennie w trakcie pierwszego tygodnia. Jeszcze lepszym i smaczniejszym rozwiązaniem będzie picie rosołu dwa razy dziennie. Najbardziej polecany jest czysty rosół (bulion).

Więcej tłuszczu

Upewnij się, że dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość tłuszczu. Jego niedobór może prowadzić do poczucia głodu i zmęczenia. Nie powinno się akceptować tych zjawisk przy stosowaniu odpowiednio ułożonej diety niskowęglowodanowej, ponieważ zapewnia wystarczająco tłuszczu, by czuć się sytym i pełnym energii. Zadbanie o wystarczającą ilość tłuszczu przyspieszy proces przestawienia i skróci czas odczuwania słabszej kondycji w początkowym okresie.

W razie potrzeby

Jeśli zwiększenie ilości wypijanej wody i spożycia soli nie rozwiąże początkowych problemów, najlepszym wyjściem jest po prosty wytrwanie przy diecie. Wszelkie objawy uboczne znikają zwykle po upływie kilku dni, po tym jak organizm przestawi się na spalanie tłuszczu.

Skurcze łydek

Skurcze łydek również są dość powszechnie spotykane w trakcie początkowej fazy. Nie są bardzo dokuczliwe, jednak mogą być nieco bolesne. Mogą się pojawiać z powodu zmniejszenia poziomu magnezu, wypłukiwanego przez zwiększoną ilość moczu. Aby ich uniknąć, należy:

  1. 1. Pić dużo wody i dostarczać organizmowi sól
  2. 2. W razie potrzeby, spożywać magnez w postaci suplementu
  3. 3. Rozważyć zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów

W ostatnim wypadku trzeba pamiętać, że niewielkie zwiększenie ilości węglowodanów pomoże ze skurczami, jednak spowoduje zmniejszenie efektów diety i wolniejszą utratę wagi.

Zaparcia

Zaparcia są kolejnym skutkiem ubocznym, który może pojawić się w początkowym okresie stosowania diety niskowęglowodanowej. Jak się ich pozbyć?

  1. Pić dużo wody. Najczęstszą przyczyną zaparć jest odwodnienie. Organizm wchłania więcej wody z okrężnicy, co może skutkować zaparciem.
  2. Jeść dużo warzyw, zawierających błonnik. Pozwoli to na zachowanie odpowiedniej ruchliwości jelit i zmniejsza ryzyko zaparć. Jest to nieco utrudnione w diecie niskowęglowodanowej, ponieważ staramy się unikać wielu źródeł błonnika, jednak spożywanie dużej ilości warzyw, nie zawierających skrobi, powinno rozwiązać ten problem.
  3. Jeśli powyższe kroki nie przyniosą wystarczającej ulgi, można zastosować mleko magnezjowe.

Nieświeży oddech

Podczas stosowania diety ściśle niskowęglowodanowej, u niektórych osób może się pojawiać oddech, mający zapach przypominający zmywacz do paznokci. Ma on swoje źródło w wytwarzanym acetonie, który jest znakiem, że organizm spala duże ilości tłuszczu na ketony. Zapach ten może również się pojawiać w pocie, szczególnie w trakcie treningu.

Nie jest to objaw, występujący u wszystkich osób stosujących niskowęglowodanową dietę ketogeniczną i zwykle ustępuje po tygodniu lub dwóch. Organizm przystosowuje się, a ketony nie przedostają być wyczuwalne w oddechu lub pocie.

W niektórych wypadkach objaw ten nie ustępuje, powodując problem. Poniżej przedstawiamy kilka rozwiązań. Pierwsze dwa są bardziej ogólne, trzy kolejne odnoszą się bezpośrednio do problemu zapachu ketonów.

  1. 1. Pij dużo wody i dostarczaj organizmowi sól. Jeśli odczuwasz suchość w ustach (co zdarza się dość często na początku diety niskowęglowodanowej i przejściu w stan ketozy), oznacza to mniejszą ilość śliny, która wypłukuje bakterie z jamy ustnej, co może powodować nieświeży oddech.
  2. 2. Zadbaj o higienę jamy ustnej. Szczotkowanie zębów dwa razy dziennie nie powstrzyma zapachu związanego z ketozą, jednak dzięki temu unikniesz łączenia się z nim innym nieprzyjemnych zapachów.
  3. 3. Używaj regularnie odświeżacza do ust.
  4. 4. Poczekaj tydzień lub dwa. Objaw związany z nieprzyjemnym zapachem z ust zwykle ustępuje samoistnie.
  5. 5. Zmniejsz ketozę. Jeśli w Twoim przypadku problem utrzymuje się przez dłuższy okres czasu, rozwiązaniem jest redukcja ketozy. Oznacza to spożywanie minimalnie większej ilości węglowodanów dziennie (około 50-70g), co spowoduje wyjście z ketozy. Zmniejszy to oczywiście efekty diety w kwestiach utraty wagii, jednak w wielu przypadkach pozostaną one wyraźne. Kolejną możliwością jest spożywanie 50-70g węglowodanów dziennie i stosowanie postu przerywanego. Da to praktycznie takie same efekty jak dieta ściśle niskowęglowodanowa, jednak pozwoli uniknąć pojawienia się nieprzyjemnego zapachu.

Palpitacje serca

Lekko podwyższone tętno w trakcie pierwszych kilku tygodni stosowania diety niskowęglowodanowej jest dość powszechnie występującym objawem. Może się również pojawić odczucie, że serce bije nieco mocniej. Jest to zupełnie normalne i nie powinno niepokoić.

Przyczyną jest zwykle odwodnienie i brak soli. Zmniejszenie ilości płynów w krwiobiegu powoduje, że serce musi pracować nieco mocniej i szybciej, by utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi.

Rozwiązanie

Najszybszym rozwiązaniem problemu jest zadbanie o odpowiednią ilość wypijanej wody i dostarczenie organizmowi soli.

W razie potrzeby

Jeśli woda i sól nie rozwiązują problemu, oznacza to, że jego przyczyną może być zwiększone wytwarzanie hormonów odpowiedzialnych za stres, mające na celu utrzymanie poziomu cukru we krwi (jeśli przyjmujesz leki na cukrzycę, zapoznaj się z sekcją poniżej). Jest to zwykle przejściowy stan, ponieważ organizm przyzwyczaja się do diety o niższej zawartości węglowodanów i powinien ustąpić samoistnie w ciągu tygodnia lub dwóch.

Jeśli jednak problem utrzymuje się przez dłuższy czas i niepokoją Cię, możesz delikatnie zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów, jednak pamiętaj, że zmniejszy to efekt stosowania diety.

Ważne, jeśli przyjmujesz leki na cukrzycę lub nadciśnienie

Cukrzyca

Unikanie węglowodanów, które podnoszą poziom cukru we krwi, zmniejsza zapotrzebowanie na obniżanie go przez przyjmowanie leków. Ta sama dawka insuliny, którą przyjmowałeś przed zaadaptowaniem się do diety niskowęglowodanowej, może spowodować zbyt niski poziom cukru, czego objawem mogą być palpitacje serca.

Zmieniając nawyki żywieniowe i przechodząc na tę dietę, powinno się regularnie mierzyć poziom cukru we krwi i odpowiednio dostosować dawki lekarstwa. Działania takie powinno się podejmować po konsultacji z lekarzem. Jeśli cukrzyca leczona jest tylko poprzez dietę lub poprzez przyjmowanie metforminy, nie występuje ryzyko hiperglikemii.

Nadciśnienie

Ciśnienie na diecie niskowęglowodanowej zwykle normalizuje się. Wiąże się z tym zmniejszone zapotrzebowanie na leki, a dotychczas przyjmowana dawka może być zbyt duża i powodować zbyt niskie ciśnienie krwi. Jednym z objawów może być podniesione tętno i palpitacje serca. Należy wówczas regularnie mierzyć ciśnienie krwi, a jeśli jest zbyt niskie (poniżej 110/70), skonsultować się z lekarzem w kwestii obniżenia dawki leków lub odstawieniem ich.

Obniżona wydolność fizyczna

Wydolność fizyczna przy przejściu na dietę niskowęglowodanową może się znacznie obniżyć. Istnieją ku temu dwa powody:

  1. Niedobór płynów i soli. Najczęstsza przyczyna problemów, występujących na początku stosowania diety niskowęglowodanowej ma w tej materii ogromne znaczenie. Wypicie dużej szklanki wody z połową łyżeczki soli, od 30 do 60 minut przed treningiem pozwoli w dużej mierze zwiększyć wydolność.
  2. Zaadaptowanie się do spalania tłuszczu. Drugą przyczyną obniżonej początkowo wydolności jest konieczność adaptacji organizmu. Przestawienie się ze spalania cukru na tłuszcz, w celu pozyskania energii (także tej dla mięśni), zajmuje kilka tygodni, a nawet miesięcy. Proces ten będzie postępował tym szybciej, im więcej będziesz ćwiczyć podczas wprowadzania diety. Po upływie tego czasu, na pewno zauważysz wiele korzyści.

Zwiększenie wydolności fizycznej na diecie niskowęglowodanowej

Pomimo początkowego obniżenia wydolności, długofalowe efekty diety niskowęglowodanowej dają wiele korzyści, które dopiero niedawno zaczęły być doceniane. Wielu wybitnych sportowców eksperymentuje wprowadzając te zasady żywienia i w wielu wypadkach, są dzięki nim bezkonkurencyjni w swoich dziedzinach.

Największe korzyści osiągają biegacze długodystansowi oraz sportowcy, uprawiający sporty wytrzymałościowe. Dzieje się tak, ponieważ zapasy tłuszczu w organizmie są ogromne w porównaniu do ilości przechowywanego glikogenu. Oznacza to, że po zaadaptowaniu się do spalania tłuszczu, sportowcy mogą podejmować znacznie dłuższy wysiłek, bez konieczności dostarczania energii z zewnątrz. Uwalnia to organizm od konieczności zaangażowania układu trawiennego podczas wysiłku, dzięki czemu większa ilość krwi może zostać skierowana do mięśni. Zmniejsza to również ewentualność występowania problemów żołądkowych podczas okresu wzmożonej aktywności fizycznej.

Kolejnym efektem, osiąganym dzięki stosowaniu diety niskowęglowodanowej jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w organizmie, co daje korzyści w niemal każdej dyscyplinie sportu.

Przejściowe wypadanie włosów

Praktycznie każda zmiana diety może spowodować tymczasowe wypadanie włosów. Sytuacja taka zdarza się szczególnie często przy drastycznym ograniczeniu spożywanych kalorii (np. przy głodówkach), ale czasami może się pojawić w trakcie stosowania diety niskowęglowodanowej. Problem pojawia się zwykle od 3 do 6 miesięcy po wprowadzeniu zmian i można go zaobserwować podczas czesania włosów.

Dobre wieści są takie, że nawet jeśli problem pojawi się w Twoim wypadku, to będzie to zjawisko wyłącznie tymczasowe i występujące w stopniu niedostrzegalnym dla innych osób. Po kilku miesiącach, włosy odrosną silne i grube. Czas trwania tego procesu zależy oczywiście od długości włosów.

Przyczyny

Każdy włos na głowie rośnie przeciętnie przez 2 do 3 lat. Po tym czasie następuję przerwa wzrostu, trwająca do 3 miesięcy. W tym samym mieszku włosowym zaczyna wtedy rosnąć nowy włos, wypychając stary.

Włosy tracimy codziennie, ale nie jest to zauważalne, ponieważ nie rosną jednocześnie. Jeden włos wypada, a w jego miejsce zaczyna rosnąć inny, dzięki czemu zawsze mamy tą samą ilość włosów na głowie.

Stres a wypadanie włosów

Jeśli organizm jest narażony na zwiększoną ilość stresu, więcej włosów niż zwykle może jednocześnie przejść w fazę odpoczynku. Przyczynami mogą być:

Ponowne aktywowanie się mieszków włosowych kilka miesięcy później, powoduje, że włosy będące w fazie odpoczynku zaczną niemal jednocześnie wypadać. Zjawisko zwane jest w żargonie medycznym „telogen effluvium” i występuje stosunkowo często.

Co robić?

Jeśli w okresie 3-6 miesięcy przed wystąpieniem problemu, miał miejsce poród lub przejście na dietę, nie musisz robić nic. Objawy będą najprawdopodobniej tymczasowe.

Zarzucenie diety nie przyspieszy wzrostu włosów, a jeśli ten objaw wystąpił, nie da się go zatrzymać – włosy będące w fazie odpoczynku wypadną niezależnie od podejmowanych działań.

Jak zmniejszyć ryzyko wypadania włosów przy przejściu na dietę niskowęglowodanową

Po pierwsze, zjawisko to jest stosunkowo rzadkie, większość osób nie odnotowuje wystąpienia takiego problemu. Nie ma badań, dających odpowiedź na pytanie o zmniejszenie prawdopodobieństwa wypadania włosów, ale pomocne może być utrzymanie dotychczasowej ilości spożywanych kalorii. Rozumiemy przez to unikanie łączenia diety niskowęglowodanowej z dietą niskotłuszczową. Należy natomiast jeść tyle tłuszczu, by nie odczuwać głodu.

Pomocne może być również ograniczenie innych źródeł stresu dla organizmu podczas pierwszych kilku tygodni stosowania diety niskowęglowodanowej. Trzeba zadbać o odpowiednią jakość snu oraz nie wprowadzać jednocześnie intensywnego programu treningowego (radzimy zaczekać przynajmniej kilka tygodni).

Podwyższony poziom cholesterolu

Na początek dobre informacje. Dieta niskowęglowodanowa zwykle przynosi obniżenie poziomu cholesterolu, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób serca.

Efektem wprowadzenia diety jest zwykle lekkie podniesienie ogólnego poziomu cholesterolu, czego przyczyną jest podniesienie poziomu dobrego cholesterolu (HDL). Poprawia się także ogólny profil cholesterolu: spada poziom trójglicerydów oraz złego cholesterolu (LDL). Udowodniono także, dwa lata stosowania diety niskowęglowodanowej, zmniejszają objawy miażdżycy.

Wyniki, które powinny zwrócić uwagę

W większości przypadków, ogólny wzrost poziomu cholesterolu, a w szczególności cholesterolu LDL jest praktycznie niezauważalny. W około 1-2 procentach przypadków może jednak wystąpić wzrost, obok którego nie można przejść obojętnie. Należy wówczas podjąć odpowiednie działania, które mają mu przeciwdziałać.

W trakcie stosowania diety ściśle niskowęglowodanowej, mały odsetek osób (prawdopodobnie z przyczyn genetycznych) może wykazać w badaniach wzrost ogólnego poziomu cholesterolu do wartości przekraczających 400mg/dl (10mmol/l), a poziom cholesterolu LDL może przekroczyć 250mg/dl (6.5 mmol/l). W takich wypadkach, poza wysokim poziomem LDL, odnotowuje się również wysokie wartości apoB oraz apoB/A1, co zwiększa możliwość wystąpienia chorób serca.

Co robić?

  1. 1. Zaprzestać picia kawy z dodatkiem tłuszczów (np. z olejem kokosowym). Samo to może poprawić poziom cholesterolu.
  2. 2. Jeść tylko wówczas, gdy jest się głodnym i rozważyć zastosowanie postu przerywanego, co trwale obniży poziom cholesterolu.
  3. 3. Spożywać więcej tłuszczów nienasyconych (pochodzących z oliwy, ryb lub awokado).
  4. 4. Jeśli trzy powyższe kroki nie rozwiążą problemu: należy zastanowić się czy konieczne jest stosowanie diety niskowęglowodanowej z przyczyn zdrowotnych. Możliwe, że wystarczy stosowanie diety, dopuszczającej 50-100g węglowodanów dziennie. Należy jednak pamiętać, by źródłem węglowodanów nie były cukier, mąka czy inne przetworzone produkty.

Statyny – czy warto je stosować

Wdrożenie statyn (leków obniżających poziom cholesterolu we krwi), jest często brane pod uwagę, gdy pojawia się zbyt wysoki poziom cholesterolu. Stosowanie tych leków obniża prawdopodobieństwo chorób serca, jednak powoduje możliwość wystąpienia istotnych skutków ubocznych: zmniejszenia energii, bóli mięśni, cukrzycy typu drugiego i niewielkiego zmniejszenia IQ.

W wypadku osób, zaliczających się do grupy wysokiego ryzyka pod względem możliwości wystąpienia chorób serca, pięć lat przyjmowania statyn zmniejsza ryzyko zawału o 1 procent i przedłuża życie średnio tylko o 3 dni.

Korzyści, płynące ze stosowania statyn, są w najlepszym razie bardzo niewielkie. Trzeba również wziąć pod uwagę, że badania nad ich skutecznością są finansowane przez największe koncerny farmaceutyczne. Wydaje się więc jasne, że zmiana stylu życia i nawyków żywieniowych będzie miała długofalowo znacznie większy i lepszy wpływ na zdrowie niż przyjmowanie leków z grupy statyn.

Zmniejszona tolerancja na alkohol

Stosowanie diety niskowęglowodanowej zmniejsza tolerancję alkoholu. Należy o tym pamiętać, pijąc pierwszego drinka podczas jej stosowania. Tolerancja spada w większości o połowę. Pozwoli to zaoszczędzić przy barze. Powody takiego stanu rzeczy nie są jeszcze do końca znane. Przypuszcza się, że powodem jest wzmożona praca wątroby, zajętej produkcją ketonów lub glukozy, przez co zmniejszają się jej możliwości do spalania alkoholu.

Inną przyczyną może być fakt, że alkohol oraz cukier są przetwarzane przez wątrobę w podobny sposób. Zmniejszenie ilości spożywanego cukru powoduje, że odzwyczaja się od przetwarzania alkoholu. Takie samo zjawisko ma miejsce, jeśli zredukuje się ilość wypijanego alkoholu.

Chcesz wiedzieć więcej?

Zostaw nam swój adres email. Otrzymasz od nas szereg wskazówek i porad, które pomogą Ci w zdrowym odżywianiu.

Zapisz mnie!