Poradnik lepszego życia

Jak zgubić tłuszcz
odżywiając się zdrowo

To nie dieta. To zasady żywieniowe. To styl życia.
Co zmieni się w Twoim życiu?
  • Pozbędziesz się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
    Nastąpi utrata wagi, przy zachowaniu tkanki mięśniowej!
  • Uwolnisz się od nałogu. Wyregulujemy insulinę i cukier.
  • Poprawisz jakość/strukturę swoich mięśni.
  • Nie będziesz odczuwać głodu. Będziesz jeść pyszne posiłki w satysfakcjonującej ilości.
  • Twoje parametry w badaniach krwi, hormonów, cholesterolu, trójglicerydów i wielu innych poprawią się i unormują. Ustąpią wszelkie stany zapalne.
  • Koniec z problemami gastrologicznymi. Poprawi się jakość snu.
  • Poprawi Ci się nastrój i będziesz mieć duży zapas energii na cały dzień, bez żadnych wspomagaczy.
Czego nie będziesz musiał robić:
Efekty uboczne?
W przypadku osób otyłych - czeka Cię prędka zmiana garderoby na mniejszą.
Możesz nawet mieć tyle energii, że będziesz chciał ćwiczyc, za co przepraszamy, ale polecamy!
Jak zacząć?

Jednym zdaniem: wyeliminuj cukier i skrobię ze swojego jadłospisu, wyeliminuj bezwzględnie wszystkie produkty, które je zawierają.

To nie dieta - to zasady żywieniowe

Jeśli jesteś w stanie zaufać nam i wytrzymać 2-5 dni
(tyle potrzebujesz na pierwsze efekty),
nie będzisz chciał nigdy wracać do starych nawyków.

Musisz zacząć dostarczać organizmowi właściwe składniki odżywcze, wykluczając te, których nie potrzebuje, czyli węglowodanów będących najmniej wartościowym jedzeniem.

Jeśli chcesz uzyskać maksymalnie szybki efekt utraty wagi z samego tłuszczu oraz zmniejszenie obwodów z okolic trudnych (u mężczyzn brzuch i oponka, u kobiet brzuch, uda, pośladki) należy zredukować liczbę węglowodanów do mniej niż 20 gramów dziennie. Z czasem można eksperymentować z większa ilością, osberwując swój organizm, jednakże w pierwszym miesiącu nie można pozwolić sobie na jakiekolwiek odstępstwo.

Należy skupić się na przyrządzaniu posiłków tylko i wyłącznie z listy wymienionych poniżej produktów. Wszystko możemy przyrządzać w dowolny sposób: piec, gotować na wodzie, gotować na parze, zapiekać, podgrzewać w mikrofali (nie zalecamy), podsmażać, smażyć (żadnej mąki ani panierek!), smażyć w małej ilości tłuszczu zwierzęcego oraz grillować.

Takie posiłki będziesz jeść

Jeżeli obawiasz się, że będziesz zmuszony jeść monotonne i niesmaczne posiłki, od razu możemy Cię uspokoić. Spójrz na poniższe zdjęcia.

Lista dozwolonych produktów
mięso

Te mięsa można jeść: wołowina, wieprzowina, szynka (nieglazurowana), bekon, baranina, cielęcina lub inne rodzaje mięsa. W przypadku przetworów mięsnych (kiełbasa, pepperoni, parówki), sprawdzaj etykietę — ilość węglowodanów powinna wynosić około 1 grama na porcję. Można również jeść drób: kurczak, indyk, kaczka lub inne ptactwo. Dozwolone są również ryby i owoce morza: wszystkie ryby, w tym tuńczyk, łosoś, sum, okoń, pstrąg oraz krewetki, przegrzebki, kraby i homary.

wołowina
wieprzowina
bekon
jagnięcina
drób
ryby
nabiał

Jajka są dozwolone bez ograniczeń. Ser: do 100 gramów dziennie. Mogą to być sery niemal każdego rodzaju i gatunku, z wyłączeniem serów topionych. Sprawdzajmy etykiety. Zawartość węglowodanów powinna być niższa niż 1 gram na porcję. Śmietana: do 4 łyżek dziennie, w tym kremówka, śmietana chuda i kwaśna (nie pół na pół). Majonez: do 4 łyżek dziennie. Sprawdzaj etykiety, powinien ubogi w węglowodany.

jaja
śmietana
majonez
ser żółty
ser pleśniowy
warzywa

Zielone warzywa: 2 szklanki dziennie. W tym: rukola, kapusta pekińska, wszelkie inne odmiany kapusty, burak liściowy, szczypiorek, cykoria, warzywa zielone, jarmuż, sałata zielona (wszelkie odmiany), natka pietruszki, szpinak, rzodkiewka, szalotka i rzeżucha. Jeśli to są liście, jedz je bez wahania.

Warzywa: 1 szklanka (miara surowych) dziennie. W tym karczochy, szparagi, brokuły, brukselka, kalafior, seler naciowy, ogórek, bakłażan, fasola, rośliny bobowate, por, pieczarki, ketmia piżmowa (okra), cebula, papryka, dynia, zielona cebulka, groszek cukrowy, kiełki (fasoli i lucerny siewnej), kabaczek, pomidory, rabarbar, fasolka szparagowa, cukinia.

bakłażan
botwina
brokuły
cukinia
endywia
fasola mung
jarmuż
kabaczek
kalafior
kapusta
kapusta chińska
kapusta pekińska
kapusta kiszona
kapusta sitowata
kapusta włoska
karczochy
kiełki
kłębian kątowaty
koper włoski
miechunka pomidorowa
nać buraka
ogórek
okra
orzechy wodne
papryka
pieczarki
rabarbar
pomidor
rukiew wodna
rzepa
rzodkiew japońska
sałata (wszystkie rodzaje)
seler
szczypior
szparagi
szpinak
tłuszcze i oleje

Dozwolone są wszystkie tłuszcze zwierzęce i oleje, nawet masło i smalec. Szczególnie zdrowymi olejami są oliwa z oliwek oraz olej arachidowy. Polecamy szczególnie olej kokosowy, nierafinowany, tłoczony na zimno oraz nierafinowany olej palmowy. Należy unikać margaryny i innych uwodornionych olejów, które zawierają tłuszcze trans.

  W przypadku dressingów sałatkowych, idealny jest dressing domowej roboty z oliwy i octu, z sokiem cytrynowym i przyprawami do smaku. Gotowe dressingi również są dozwolone, pod warunkiem, że zawierają 1–2 gramy węglowodanów na porcję lub mniej. Należy unikać dressingów „light”, ponieważ zazwyczaj mają więcej węglowodanów. Do sałatek można też dodawać posiekane jajka na twardo, bekon lub tarty ser.

Dodawanie tłuszczów jest bardzo ważne, ponieważ dobrze smakują i dają poczucie sytości. Dlatego też wolno jeść tłuszcz lub skórkę mięsa czy drobiu, pod warunkiem że na tej skórce nie ma panierki. Nie należy stosować diety niskotłuszczowej, która jest bardzo szkodliwa dla zdrowia!

olej kokosowy
oliwa z oliwek
olej z awokado
smalec
masło
olej z orzechów makadamia, palmowy
orzechy

Świetna przekąska i źródło wielu istotnych składników odżywczych. Najbardziej polecamy orzechy brazylijskie. Są bardzo smaczne i zawierają duże ilości wapnia, magnezu i potasu. Ponadto bardzo dobrze wpływają na profil lipidowy, pozwalają obniżyć poziom złego cholesterolu. Bez obaw można także przegryzać orzechy makadamia i orzechy pekan.

W umiarkowanych ilościach można spożywać orzechy włoskie, laskowe, ziemne lub migdały. Sto gramów tych orzechów zawiera 7 do 10 gramów węglowodanów.

Odradzamy, przynajmniej na początku, orzechy nerkowca i pistacje. Sto gramów tych orzechów zawiera niemal trzydzieści gramów węglowodanów.

migdały
orzechy włoskie
orzechy brazylijskie
orzechy kokosowe
orzechy laskowe
orzechy makadamia
napoje

Pij wodę (najlepiej mineralną - zwróć uwagę, że większość wód dostępnych w sklepach to woda źródlana, a nie mineralna. Woda źródlana ma właściwości porównywalne z wodą w kranie. Wybieraj wodę mineralną! To, że na etykiecie wody narysowane są góry, nie znaczy, że pochodzi z gór. Polecamy wodę z wyciśniętą odrobiną soku z cytryny i ew. szczyptą soli. Z ciepłych napojów polecamy herbatę (niesłodzoną) lub kawę (niezbożową) bez mleka i cukru, dozwolona jest śmietanka.

woda mineralna
woda z cytryną
kawa
herbata
alkohol

TAK, MOŻNA PIĆ ALKOHOL. Jednak polecamy wytrzymać przynajmniej 3-4 tygodnie od rozpoczęcia stosowania zamieszczonych tu zasad, aby zmaksymalizować efekty. Dozwolone alkohole to wszystkie niesłodzone/niesłodkie, czyli czysta wódka, whiskey, wino, gin, tequila. Nie wolno pić piwa (zawiera słód jęczmienny) oraz żadnych alkoholi słodkich, czy wódek smakowych. Uprzedzamy, że Twoja tolerancja na alkohol obniży się, dlatego należy pilnować spożywanych ilości.

czysta wódka
whiskey
gin, tequila
wino
kontroluj ilość

O ile jajka, zielone warzywa i mięso możesz jeść praktycznie bez ograniczeń (oczywiście w granicach zdrowego rozsądku), o tyle są produkty, które znajdują się na liście dozwolonych, ale z ich ilością nie należy przesadzać. Postaraj się nie jeść więcej niż 100 g sera dziennie, unikaj serów przetworzonych (topionych), sprawdzaj na etykietach zawartość węglowodanów. Nie powinna być większa niż 1 g na porcję. Śmietanę (kremówka, śmietana chuda i kwaśna) ogranicz do 4 łyżek dziennie, podobnie majonez czy sos sojowy. Zawsze kontroluj etykiety produktów, wybieraj te z najniższą zawartością węglowodanów.

jedz przekąski

Między posiłkami możesz jeść przekąski. Mogą to być plasterki pepperoni, roladki wieprzowe, wołowe, z indyka lub inne, jajka przyprawione na ostro, plastry sera żółtego. Pamiętaj, że to mają być przekąski, więc ich porcje dobieraj racjonalnie.

pij bulion

Pij 2 szklanki bulionu dziennie — jest potrzebny jako uzupełnienie sodu. Zdecydowanie zalecany jest czysty rosół (bulion), chyba że ktoś jest na diecie z ograniczeniem sodu z powodu nadciśnienia lub choroby serca.

bulion
Ile należy jeść?

Najprościej ujmując, jedz kiedy odczujesz taką potrzebę.
(przestaniesz odczuwać głód, dlatego nie piszemy, "jedz gdy będziesz głodny")

Przestań, gdy poczujesz sytość.
Nie ma tu znaczenia ilość zjedzonych kalorii, a jakość tychże i źródło pochodzenia.
Po kilku dniach zacznie następować redukcja apetytu i zauważysz, że zjadasz stosunkowo mniejsze porcje,
przy zachowaniu dobrego samopoczucia.

Czego nie można jeść
cukier

Nie wolno jeść żadnych cukrów (węglowodany proste - nie mylić "cukrów" z cukrem do słodzenia herbaty. Pod pojęciem cukrów kryje się dużo więcej produktów, o tym napiszemy w osobnym artykule).

Cukry to węglowodany proste. Musicie unikać m.in. następujących produktów: cukier biały, cukier brązowy, miód, syrop klonowy, melasa, syrop kukurydziany, piwo (zawiera słód jęczmienny, mleko (zawiera laktozę), jogurty smakowe, soki owocowe i owoce.

słodycze, wypieki, napoje gazowane, piwo, soki owocowe, owoce, miód, lody, czekolada, syrop klonowy, mleko
produkty skrobiowe

Nie wolno jeść produktów skrobiowych (węglowodany złożone). Jedyne węglowodany, które się zaleca, to bogate w składniki odżywcze i błonnik warzywa z naszej listy. Należy unikać m.in. następujących produktów: zboża (nawet pełne), ryż, płatki zbożowe, mąka, mąka kukurydziana, pieczywo, makarony, muffinki, obwarzanki, krakersy, i warzywa „skrobiowe”, jak fasola, która wymaga długiego gotowania, marchew, pasternak, kukurydza, groch, ziemniaki.

pieczywo, zboża, ryż, płatki, mąka, makarony, chipsy, ziemniaki, fasola, marchew, kukurydza, groch, frytki, fast-food
słodziki i desery

Jeśli poczujesz potrzebę zjedzenia lub wypicia czegoś słodkiego, wybieraj najrozsądniejsze alternatywne substancje słodzące, np. stewię. Lepiej unikać produktów z alkoholami cukrowymi (jak sorbitol i maltitol) oraz słodzików typu: sukraloza, aspartam, erytryt, sacharyna, ponieważ czasem powodują rozstrój żołądka i wiele innych konsekwencji zdrowotnych długoterminowych konsekwencji.

Uważaj!

Cukier znajduje się praktycznie w większości przetworzonych produktów. Producenci oszukują nas etykietami light czy fit. Wystrzegaj się produktów dietetycznych „beztłuszczowych” lub „light” oraz produktów zawierających „ukryte” cukry i skrobię (jak surówka coleslaw albo ciasteczka bez cukru). Trzeba sprawdzać skład na etykietach lekarstw, syropów na kaszel, pastylek na kaszel i innych leków, które mogą zawierać cukier. Unikaj produktów oznaczonych „Świetne dla stosujących diety niskowęglowodanowe!”.

Cukier pod inną nazwą to wciąż cukier! Wszystkie wymienione dalej substancje to rodzaje cukru: sacharoza, dekstroza (cukier gronowy), fruktoza, maltoza, laktoza, glukoza, miód, syrop z agawy, bogaty we fruktozę syrop kukurydziany, syrop klonowy, syrop z brązowego ryżu, melasa, skondensowany sok z trzciny cukrowej, koncentrat soku owocowego. Unikaj ich!

Podsumowanie

Z menu wyłączone są następujące produkty: cukier, pieczywo, płatki, wszystko, co zawiera mąkę, owoce, soki, miód, mleko pełne i chude, jogurt, zupy w puszkach, substytuty nabiału, keczup, słodkie przyprawy i dodatki zaostrzające smak, większość produktów przetworzonych, gotowe potrawy w słoikach, sosy i fixy.

Czytaj etykiety

Wyrób sobie nawyk czytania składu węglowodanowego na etykiecie. Sprawdzaj wielkość porcji, ogólną zawartość węglowodanów i błonnika. Kieruj się wyłącznie ogólną zawartością węglowodanów. Aby otrzymać rzeczywistą ilość węglowodanów (netto), można odjąć błonnik od ogólnej zawartości węglowodanów w danym produkcie. Na przykład: jeśli na etykiecie jest 7 gramów węglowodanów i 3 gramy błonnika, różnica daje nam 4 gramy realnych węglowodanów. Faktyczna ilość węglowodanów w warzywach powinna wynosić 5 gramów lub mniej. Faktyczna ilość węglowodanów w mięsie i sosach przyprawowych powinna wynosić 1 gram lub mniej.

Chcesz wiedzieć więcej?

Zostaw nam swój adres email. Otrzymasz od nas szereg wskazówek i porad, które pomogą Ci w zdrowym odżywianiu.

Zapisz mnie!