Poradnik lepszego życia

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Dlaczego należy suplementować rano witaminę C?

Witamina C uczestniczy w metaboliźmie tłuszczów i cholesterolu. Badania wykazały, że przyjmowanie jej znacznie przyspiesza proces spalania tłuszczu. Witamina C (kwas askorbinowy) należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie, dlatego powinno się ja przyjmować przed pierwszym posiłkiem.

Dlaczego należy pić szklankę wody z rana?

Mimo, że nie zawiera żadnych kalorii, uważa się ją za najważniejszy składnik odżywczy. Dostarcza organizmowi niezbędnych dla zdrowia elektrolitów i minerałów, poprawia przemianę materii, hamuje apetyt i pomaga spalać tłuszcz. Zbyt małe spożycie wody powoduje odkładanie się tłuszczu, zwiększenie spożycia wody ma dokładnie przeciwny efekt.

Dlaczego należy spożywać olej kokosowy? Jakie są rodzaje? Co daje?

Olej kokosowy jest niezmiernie bogaty w składniki mineralne. Zawiera witaminę B2, B6, E i C, kwas foliowy, potas, wapń, magnez, fosfor, żelazo, sód i cynk. Posiada cały szereg zbawiennych dla zdrowia cech (przeczytasz o nich w osobnym artykule) i zastosowań, jednak dla odchudzających się najważniejszą informacją będzie to, że tłuszcz w nim zawarty nie odkłada się w organiźmie, jest natomiast bardzo szybko przetwarzany na energię i zapewnia poczucie sytości, dzięki czemu zmniejsza się pokusa na podjadanie między posiłkami. Olej kokosowy obniża ponadto poziom złego cholesterolu LDL.

W sprzedaży dostępne są dwa rodzaje oleju kokosowego. Pierwszy to rafinowany, nie posiada charakterystycznego aromatu, jest również uboższy w cenne składniki. Drugi, polecany przez nas to olej virgin – nierafinowany. Jest on bogatszy w składniki odżywcze, dzięki pozyskiwaniu go na zimno, metodą mechaniczną.

Dlaczego należy spożywać tran i suplementować witaminę D3/K2?

Witamina D3 to aktywna postać witaminy D, której niedobór występuje według badań nawet u 90% ludzi. Jej podstawowym źródłem jest światło słoneczne, jednak w naszych czasach zdecydowanie zbyt mało przebywamy na zewnątrz. Niedobór witaminy D wpływa niekorzystnie na pracę układu nerwowego, co objawia się dyskomfortem, zmęczeniem, a nawet stanami depresyjnymi. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, wspomaga utrzymanie odpowiedniego stanu kości czy nastrój. Witamina D znacząco przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej (według badań – nawet dwukrotnie!) Ma to m.in. związek ze zmniejszeniem wydzielania kortyzolu – hormonu stresu, który jest odpowiedzialny m.in za odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Witaminę D3 najlepiej przyjmować w połączeniu z witaminą K2, ponieważ przyjmowanie dużych dawek D3 może powodować niewłaściwą gospodarkę wapnia w organiżmie. Doskonałym źródłem witaminy D3 jest tran, zawierający ponadto niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, wzmacniające układ odpornościowy i poprawiający funkcjonowanie mózgu.

Dlaczego pierwszy posiłek należy spożywać tak późno? Czym naprawdę jest śniadanie?

Na pewno nie raz słyszeliście twierdzenie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. I zawiera ono wiele prawdy, ale poprzez błędne założenia co do pory jego jedzenia, zatracił się główny sens śniadania. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem, ale im później je zjemy, tym lepiej. Dzieje się tak dlatego, że po nocy nasz organizm przestawiony jest w tryb pobierania energii z naszych zapasów, czyli cząsteczek tłuszczu z komórek tłuszczowych

Czym się różni woda mineralna od źródlanej?

W sklepach można znaleźć różnego rodzaju wody, określane ogólnie jako wody mineralne. Jest to jednak chwyt marketingowy, mający nakłonić do zakupu. Wybierając wodę (najważniejszy dla zdrowia napój), należy kierować się zawartością składników mineralnych, która nie powinna być niższa niż 1000mg/l. Wybierając wodę mineralną, zapewniamy organizmowi niezbędne do poprawnego funkcjonowania składniki mineralne: potas, magnez, żelazo, wapń, cynk.

Czym jest post przerywany (intermittent fasting) i jakie korzyści daje?

Post przerywany (intermittent fasting albo IF)  jest sekretem zdrowia naszych przodków. Praktykowany był w zasadzie przez całą historię ludzkości. Choć był przez długi czas zapomniany, ostatnio wraca do łask, bo może przynieść wymierne korzyści dla zdrowia: spowodować utratę wagi, wspomóc walkę z cukrzycą typu 2 czy zwiększyć poziom energii.

Ludzki organizm działa tak naprawdę tylko w dwóch stanach: najedzonym (wysoki poziom insuliny) oraz stanie postu (niski poziom insuliny). W jednym odkładamy zapasy, w drugim je spalamy. Jeśli oba te stany są zbalansowanie, nie pojawia się przyrost wagi.

Najpopularniejszym modelem postu przerywanego jest model 16:8, co oznacza, że przez 16 godzin pościmy, a jemy tylko w tzw. oknie żywieniowym. Może to być na przykład okres od 12 do 20.

Jakie mogą być początkowe skutki uboczne i jak sobie z nimi radzić?

Do początkowych objawów ubocznych, będących efektem adaptacji organizmu do nowej diety (a nie sygnałem, że coś jest nie tak!) należą uczucie zmęczenia, bóle głowy, mdłości i poirytowanie. Bardzo rzadko może pojawić się również biegunka. W większości przypadków trwają 2-5 dni. Spożywanie węglowodanów zwiększa retencję wody w organiźmie. Kiedy przestajemy je jeść, nerki wydalają z organizmu nadmiar wody. Może to prowadzić do odwodnienia i niedoboru sodu w trakcie okresu adaptacji, co skutkuje wymienionymi wyżej objawami.

Aby je zminimalizować, należy pamiętać o piciu bulionu/rosołu raz lub dwa razy dziennie. Dzięki temu, skutki uboczne będą praktycznie niezauważalne. Należy także pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości wody.

Dlaczego należy pić bulion/rosół?

Picie bulionu/rosołu jest bardzo ważne, szczególnie w początkowym okresie stosowania naszych zasad. Ograniczy to ewentualne skutki uboczne w okresie adaptacji, ponieważ rosół (przypominamy – bez makaronu!) dostarczy organizmowi niezbędnego sodu i potasu. Bulion pozwala ponadto na osiągnięcie sytości.

Jak czytać etykiety i sprawdzać zawartość węglowodanów?

Aby poznać rzeczywistą zawartość węglowodanów w danym produkcie, czyli węglowodany netto, należy odjąć błonnik od całkowitej ilości węglowodanów. Przykładowo: jeśli na etykiecie mamy informacje, o 12g węglowodanów, a w tym 10g błonnika, oznacza to, że rzeczywista ilość węglowodanów wynosi 2g.

Czy w utracie wagi najbardziej liczą się kalorie?

To nieprawda, choć próbowano nas o tym przekonać przez ostatnie 30 lat. Wystarczy się zastanowić, czy 100 kalorii z łososia da organizmowi to samo, co 100 kalorii pozyskanych z lodów, cukierków czy czekolady. To przecież całkowicie bez sensu. Filozofia prostego liczenia kalorii spowodowała epidemię otyłości, cukrzycy, powszechne problemy z wątrobą.

Organizm, w zależności od rodzaju dostarczanych kalorii, przetwarza je w różny sposób. Jest jednak oczywiste, że tracimy wagę, spożywając mniej kalorii niż wcześniej. Dieta niskowęglowodanowa nie jest żadną magią, opiera się na wiedzy naukowej odnośnie bilansu energetycznego.

Wprowadzając zmiany do sposobu odżywiania zgodnego z dietą niskowęglowodanową, nie trzeba uczyć się o kaloriach, ponieważ i tak będziemy spożywać ich znacznie mniej.

Czym jest ketoza? Jak wprowadzić organizm w stan ketozy?

Stan ketozy w organiźmie osiągamy w chwili, gdy przestawia się on niemalże całkowicie na pobieranie energii z tłuszczu, gdyż pozbawiliśmy go zewnętrznego źródła glukozy, która służyła mu dotychczas jako źródło energii. Organizm będący w stanie ketozy zaczyna produkować tzw. ciała ketonowe, które pozwalają zaopatrywać w energię m.in. mózg, który dotychczas żywił się jedynie glukozą. Więcej o ciałach ketonowych i jak powstają pod tym linkiem. Dlaczego osiągnięcie ketozy jest tak ważne? W tym stanie, ilość spalanego tłuszczu może wzrosnąć nawet dwukrotnie.

Czym jest głód i jak pozbyć się tego uczucia?

Uczucie głodu, często kojarzone z pustym brzuchem, tak naprawdę jest spowodowane czymś zupełnie innym niż brakiem pożywienia w żołądku. Głód nie powstaje w brzuchu. To niemiłe uczucie powstaje w naszej głowie i jest związane z niskim poziomem cukru w naszym organizmie. Dzieje się tak, gdy przyzwyczaimy mózg do łatwo przyswajalnego, ale krótkotrwałego źródła energii jakim są węglowodany i różne odmiany cukru. Nasz mózg szybko uzależnia się od stałego dopływu „łatwej” energii i domaga się kolejnych posiłków, co większość osób utożsamia z głodem. Paradoksalnie więc, jedzenie węglowodanów nie zaspokaja głodu, a wręcz przeciwnie, wywołuje go!

Przypomnijmy, że nasz organizm może działać na dwóch rodzajach „paliwa”. Są nimi glukoza, której źródłem są węglowodany i cukier oraz tłuszcz. Nasz organizm nie potrafi magazynować glukozy, dlatego zamienia jej nadmiar na tłuszcz i magazynuje na „później” w komórkach tłuszczowych. Problem w tym, że nasz organizm nie jest w stanie odkładać węglowodanów „na później”. Kiedy jesz posiłek obfity w węglowodany, jest on bardzo szybko trawiony i opuszcza żołądek. A wraz z opróżnieniem żołądka bardzo szybko powraca poczucie głodu. Szybko pojawia się też zmęczenie i poczucie, że należałoby znów coś zjeść. Dzieje się tak, ponieważ glukoza, w którą zamieniane są węglowodany, może napędzać organizm bardzo krótko.

Już po godzinie czy dwóch, nawet po zjedzeniu obfitego posiłku czujemy się „głodni”. Stąd wzięło się błędne przekonanie, że należy jeść pięć posiłków dziennie. Tyle tylko, że nie zaspokajają one potrzeb organizmu, a zagłuszają jedynie sygnały wysyłane przez mózg z powodu braku cukru. Na tym nie koniec, ponieważ nadmiar cukru przetwarzany jest i odkładany przez organizm w postaci tłuszczu.

W takim razie jak pozbyć się uczucia głodu? Odpowiedzią jest przestawienie się na wykorzystanie tłuszczu jako paliwa dla organizmu. W odróżnieniu od cukrów (węglowodanów), może on zasilać nasz organizm przez cały czas. Dzięki temu, że jest on dostępny dla organizmu bez przerwy, ponieważ jest przez nas naturalnie magazynowany – pozwala na stałe zasilanie organizmu w niezbędną mu energię i składniki odżywcze. Co więcej, pobieranie energii z tłuszczu pozwala na uniknięcie opisanych wyżej napadów poczucia głodu, spowodowanych skokami cukru we krwi. W trakcie zmiany nawyków, poczucie głodu występuje tylko w początkowym okresie, ponieważ mózg jest przyzwyczajony do pozyskiwania energii z węglowodanów. Gwarantujemy, że to uczucie z czasem mija, pojawia się natomiast cały szereg pozytywnych zjawisk: zwiększona ilość energii, lepsze samopoczucie, naturalnie występująca utrata wagi czy poprawa nastroju.

Kiedy tłuszcz jest spalany, a kiedy magazynowany?

Tłuszcz spalany jest, kiedy organizm używa go jako źródła energii. Aby przestawić organizm w tryb spalania tłuszczu, należy przede wszystkim zminimalizować ilość dostarczanych w pożywieniu węglowodanów.

Organizm nie jest w stanie przechowywać węglowodanów (cukrów) na później. Są one źródłem energii, która musi być wykorzystana niemal na bieżąco. To, co nie zostanie użyte, jest magazynowane w postaci tłuszczu.

Tłuszcz jest najszybciej spalany, gdy organizm znajduje się w stanie ketozy.

Czy cukier naprawdę jest bardzo szkodliwy?

Cukier zasługuje na miano jednego z najgroźniejszych wrogów naszego zdrowia. Już w 1957 roku został sklasyfikowany przez dr. Williama Coda Martina jako trucizna. Towarzyszy nam od stuleci, więc uznajemy go za naturalną część naszej diety. Cukier nie zawiera żadnych białek, witamin, składników mineralnych i odżywczych. Zawiera natomiast ogromne ilości węglowodanów. Spożywanie cukru nie daje organizmowi żadnych (!) korzyści. Prowadzi natomiast do niemal sześćdziesięciu różnych schorzeń, w tym otyłości, cukrzycy, zespołu metabolicznego czy problemów z wątrobą.

Cukier wpływa bardzo niekorzystnie na funkcjonowanie mózgu, więc ma także bardzo bardzo niekorzystny wpływ na psychikę. Jedząc dużo cukru, narażamy się na wahania nastroju, uczucie znużenia, depresję i zaburzenia snu. Jest niestety bardzo uzależniający, a im więcej go jemy, tym bardziej mamy na niego ochotę.

Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że obecnie dosładzane są praktycznie wszystkie podstawowe produkty spożywcze takie jak np. pieczywo, jogurty, płatki śniadaniowe i wiele innych.

Dlaczego węglowodany są złe dla organizmu?

Węglowodany dzieli się na dwie grupy: proste i złożone. Do tej drugiej grupy zaliczamy np. błonnik, który dostarczamy organizmowi, jedząc warzywa. Czytając nasz pierwszy artykuł, zauważyliście na pewno, że przy liczeniu węglowodanów w produktach, odejmujemy błonnik od ogólnej zawartości węglowodanów. Nas tymczasem interesują przede wszystkim węglowodany proste. Węglowodany proste = cukry proste, inaczej monosacharydy, zbudowane są z jednej cząsteczki cukru.

Gdy spożywasz węglowodany, organizm wykorzystuje je jako główne źródło energii dla organizmu. Podczas trawienia, są przetwarzane w glukozę, a następnie trafiają do krwioobiegu. Część jest wykorzystywana jako źródło energii, niestety nadwyżka jest odkładana w postaci tłuszczu. Na tym nie koniec negatywnego wpływu węglowodanów. Czujecie się senni po zjedzeniu posiłku? Zmęczenie i senność powodowane jest uwalnianiem przez trzustkę insuliny, która reguluje poziom glukozy (cukru) we krwi. Przyjęło się uważać, że węglowodany są nam niezbędne do właściwego funkcjonowania, ponieważ dostarczają organizmowi glukozę. To nieprawda, organizm potrafi ją samemu wytworzyć z innych składników odżywczych, w procesie zwanym glukoneogenezą. Co ważne, wytwarza jej dokładnie tyle, ile jest mu potrzebne, więc nie trzeba się obawiać o przybieranie na wadze.

W jakich proporcjach powinno spożywać się białka i tłuszcze?

Aby osiągnąć najlepsze wyniki, należy przyjąć proporcje 70-75% tłuszczu, 15-20% białka, 5-10 węglowodanów. Ważne, by pamiętać o tym, żeby nie przekraczać spożycia 50g węglowodanów dziennie. Istotne jest także ich źródło, powinny nim być warzywa.

Co daje pobieranie energii z tłuszczu?

Pobieranie energii z tłuszczu ma wiele zalet! Na pierwszym miejscu należy oczywiście wymienić utratę zbędnych kilogramów. Zalet jest jednak znacznie więcej. Przestawiając organizm na pobieranie energii z tłuszczu, zapewniamy mu stały i zrównoważony dopływ energii. Przestaniesz odczuwać głód jako bardzo nieprzyjemne uczucie ssania w żołądku. Możesz także liczyć na poprawę nastroju, ponieważ nie będziesz skazany na wahania spowodowane skokami cukru we krwi. Poprawie ulegnie jakość snu. Wzrośnie ilość dobrego cholesterolu (HDL), a spadnie poziom złego (LDL). Obniży się poziom cukru we krwi, a ciśnienie unormalizuje się. Dzięki spalaniu tłuszczu i wykorzystaniu ketonów jako źródła energii dla mózgu, poprawia się jego funkcjonowanie. Znacznie łatwiej jest się skupić, poprawia się też pamięć.

Jakie są odmiany naszych zasad i czym się różnią?

Wyszczególnić można diety niskowęglowodanowe o różnej intensywności, co za tym idzie o mniejszej, bądź większej zawartości węglowodanów w jadłospisie. Dieta ketogeniczna (keto) jest dietą bardzo niskowęglowodanową, zamieniającą organizm w maszynę do spalania tłuszczu. Jest bardzo efektywna przy zrzucaniu wagi, poprawia ogólny stan zdrowia i wydolność organizmu. Dieta ketogeniczna jest podobna do innych diet niskowęglowodanowych, jednak główną różnicą jest ograniczenie spożycia białka, a stosowanie tej diety prowadzi do osiągnięcia stanu ketozy. Najważniejsze w dążeniu do osiągnięcia ketozy jest unikanie większości węglowodanów, które powinny zostać ograniczone do maksymalnie 50 gram dziennie, a idealne byłoby osiągnięcie wyniku 20 gram dziennie. Im mniej węglowodanów – tym lepsze efekty. Oznacza to całkowitą rezygnację z produktów zawierających cukier, a także skrobię – pieczywo, makarony, ryż i ziemniaki. Generalnie należy stosować dietę niskowęglowodanową, która dostarcza dużej ilości tłuszczów, jednak ograniczoną ilość białka. Uproszczona zasada to pozyskiwanie mniej niż 10% energii z węglowodanów (im mniej, tym lepiej), 15-25% z białka i 70% lub więcej z tłuszczu.

Jaka jest różnica między dietą niskowęglowodanową, a dietą ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna jest ściśle niskowęglowodanowa, kładzie większy nacisk na zmniejszenie spożycia białka i opiera się głównie na tłuszczu, który ma być głównym źródłem energii. Dieta paleolityczna (Paleo dieta) jest dobrym kierunkiem dla osób, które osiągnęły zamierzony efekt i nie chcą zrzucać intensywnie nadmiaru kilogramów, bądź chcą minimalnie schudnąć i zdrowo się odżywiać. Różnica polega głównie na tym, że spożywa się więcej białka, można jeść owoce sezonowe i należy omijać gluten. Diety niskowęglowodanowe są zdecydowanie lepszym rozwiązaniem niż jedzenie 5 zbilansowanych kalorycznie posiłków dziennie, gdyż przynoszą szereg pozytywnych korzyści dla organizmu.

Co jeszcze należy suplementować?

Stosując się do naszych zaleceń ważne jest, aby dbać o odpowiednią suplementację. Ze względu na spożycie dużej ilości wody (do 3 litrów dziennie) może nastąpić wypłukanie z organizmu sodu i potasu, z tego względu polecana jest, od czasu do czasu, suplementacja tego składnika. Dodatkowo zalecamy spożycie witaminy C z samego rana. Nie wolno również zapominać o tłuszczach, czyli przykładowo spożywać 1 łyżkę oleju kokosowego (do kawy lub do herbaty, można spożyć nawet samą łyżkę oleju) celem opóźnienia czasu spożycia pierwszego posiłku, dzięki temu będziemy mieć zastrzyk dodatkowej energii. Koło południa zalecamy wypicie 1 łyżki oleju rybnego (tranu) i suplementację witaminy D3/K2 oraz witaminy B-Complex (dodatkowo godzinę przed pierwszym głównym posiłkiem można przyjąć 1 tabletkę witaminy B-12). Po posiłku zalecane jest spożycie kompleksu multiwitaminowego, natomiast przed samym snem – cynku i magnezu. Pamiętamy również o soleniu posiłków i popijaniu rosołu/bulionu w ciągu dnia.

Czym jest komórka tłuszczowa i jaka jest jej rola?

Większość naszego tłuszczu występuje pod postacią podskórnej tkanki tłuszczowej. Komórki tłuszczowe to adipocyty.  Najbardziej znaną rolą przypisywaną komórce tłuszczowej jest gromadzenie w sobie tłuszczu, jednak nie jest to jej jedyna właściwość. Pod koniec lat dziewięćdziesiątych Jeffrey Friedman udowodnił, że komórki tłuszczowe są odpowiedzialne za produkcje hormonów lokalnych – adipokin. Do pierwszych odkrytych adipokin należy leptyna, jest ona niezwykle istotna w procesie regulowania hormonów i odczuwania apetytu. Tkanka tłuszczowa jest zatem nie tylko magazynem tłuszczu, jest także systemem endokrynologicznym.

Komórki tłuszczowe wyposażone są w mechanizm gromadzenia i wydalania energii . Jeżeli komórka tłuszczowa rozbija nagromadzony wcześniej tłuszcz i wydziela go do organizmu, by ten użył go dla potrzeb energetycznych, to oznacza to, że komórka tłuszczowa otrzymała sygnał, by zrealizować taki proces.

W przypadku diety ketogenicznej sygnał, by komórki tłuszczowe zaczęły gromadzić energię praktycznie nie występuje. Konsekwencją tego jest zaprzestanie gromadzenia się tłuszczu spożywczego w tkance tłuszczowej.

Chcesz wiedzieć więcej?

Zostaw nam swój adres email. Otrzymasz od nas szereg wskazówek i porad, które pomogą Ci w zdrowym odżywianiu.

Zapisz mnie!