Poradnik dobrego życia

Dlaczego post jest bardziej efektywny od ograniczania kalorii?

Pytanie o różnicę między postem a ograniczeniem kalorii pojawia się bardzo często. Wielu zwolenników liczenia kalorii uważa, że post działa właśnie z powodu ograniczenia ilości spożywanych kalorii. Twierdzą więc, że liczy się średnia, a nie częstotliwość. Nie ma to nic wspólnego z prawdą. Jeśli porównamy tydzień wypełniony lekkimi opadami z tygodniem, kiedy przez 6 dni świeci słońce, a przez jeden dzień intensywnie pada, to średnia będzie ta sama, prawda?

Czemu więc zakładać, że zmniejszenie ilości o 300 kalorii dziennie przez tydzień przyniesie taki sam efekt, co zredukowanie 2100 kalorii w jeden dzień?

Czemu kontrolowanie porcji nie działa?

Zarówno w przypadku cukrzycy typu 2, jak i chęci zrzucenia wagi, strategia stałej redukcji kalorii jest najczęściej spotykanym podejściem zalecanym przez autorytety w dziedzinie dietetyki. Jej zwolennicy twierdzą, że ograniczenie kalorii o 500 dziennie pozwoli spalić około 0.5kg tygodniowo.

Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne zaleca skupienie się na „stosowaniu diety i uprawianiu aktywności fizycznej pozwalającej na osiągnięcie deficytu energetycznego na poziomie 500 – 750 kcal/dziennie”. Jest to podejście stosowane już od 50 lat i zakłada rozłożenie redukcji na cały dzień. Dietetycy zalecają często spożywanie posiłków 4, 5 lub 6 razy dziennie. Karty dań zawierają informacje o kaloriach, istnieje mnóstwo aplikacji do liczenia kalorii, napisano na ten temat tysiące książek, a mimo to większości osób nie udaje się wygrać z nadwagą.

Tego podejścia próbował prawdopodobnie każdy, kto chciał zrzucić kilka kilogramów. Dane z Wielkiej Brytanii pokazują, że stosując się do tych zasad, udało się to tylko 1 na 210 otyłych mężczyzn i jednej na 124 kobiety. To mniej niż 0.5%. Ta strategia nie ma prawa działać, ponieważ powoduje spowolnienie metabolizmu.

Diety opierające się o schemat „jedz mniej, więcej ruchu!” zapewniają zwykle 1200 – 1500 kalorii dziennie, co przy wzmożonym wysiłku fizycznym zaspokaja około 70% potrzeb organizmu. Początkowo przynosi to efekt, jednak bardzo szybko spada tempo metabolizmu w spoczynku. Organizm spowalnia, aby dostosować się do ilości dostarczanych mu kalorii. Po tym, gdy już się dostosuje, waga wraca do normy.

Spowolnienie metabolizmu zostało udowodnione naukowo ponad 50 lat temu. Dr Ancel Key z Minnesoty wprowadził u grupy badanych dietę 1500 kalorii dziennie, co było ograniczeniem o 30%. O tyle właśnie spadło u nich tempo metabolizmu. Ochotnicy czuli się źle, byli zmęczeni i głodni. Po powrocie do pierwotnej diety, do poprzedniego poziomu wróciła również waga badanych.

Jakie podejście obrać?

Kluczem do osiągnięcia sukcesu jest utrzymanie podstawowego tempa metabolizmu, na co pozwala stosowanie postu przerywanego. Jego stosowanie powoduje szereg reakcji hormonalnych, które nie pojawiają się w wypadku redukcji kalorii – spada poziom insuliny, wzrasta poziom noradrenaliny utrzymując tempo metabolizmu na wysokim poziomie. Wzrasta również poziom hormonu wzrostu pozwalając na zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej.

Podczas postu organizm korzysta ze zmagazynowanych zapasów tłuszczu. Metabolizm pozostaje na niezmienionym poziomie, zmienia się tylko źródło, z którego czerpana jest energia. W pierwszej kolejności spalany jest glikogen przechowywany w wątrobie. Gdy ten się skończy, spalany jest tłuszcz. Organizm przechowuje go w dużych ilościach, nie ma więc powodu, by spadało tempo metabolizmu. Na tym właśnie polega różnica, dzięki której post jest skuteczny, a redukowanie kalorii nie.

Post przerywany vs redukcja kalorii

Zmiany hormonalne podczas postu są zupełnie inne, niż po redukcji kalorii. Zmniejszenie poziomu insuliny i odporność na jej działanie w poście przerywanym ma tu kluczowe znaczenie.

Zjawisko odporności nie wiąże się tylko z hiperinsulinemią, ale także ze stale podniesionymi poziomami insuliny. Przerywany charakter postu pozwala zapobiegać zaistnieniu odporności na jej działanie.

Przeprowadzono badania, w których porównano efekt stałej redukcji kalorii z efektem postu przerywanego, przy zachowaniu tej samej średniej ilości kalorii spożywanych tygodniowo. W badaniu zastosowano dietę śródziemnomorską zawierającą średnio 30% tłuszczu. Jednak w pierwszej grupie ilość kalorii była redukowana w tym samym stopniu przez cały tydzień, w drugiej natomiast ilość kalorii redukowano silnie tylko przez 2 dni w tygodni.

Dietetyk Joanna ŁysakJoanna Łysakdietetyk, specjalistka żywienia ketogenicznegoZapraszamy na bezpłatne wstępne konsultacje z naszą specjalistką żywienia ketogenicznego.kontakt Po upływie 6 miesięcy waga oraz zawartość procentowa tłuszczu w organizmie były takie same w wypadku obu grup. Pojawiły się jednak istotne różnice hormonalne. Poziom insuliny będącej głównym powodem insulinooporności (i otyłości w dłuższym okresie czasu) spadał początkowo w pierwszej grupie, jednak szybko się zatrzymał.

Poziom insuliny w drugiej spadał dalej. Post przerywany poprawił wrażliwość na insulinę, mimo tej samej ilości spożywanych kalorii. Właśnie dlatego, w odróżnieniu od redukcji kalorii, będzie skuteczny w wypadku cukrzycy typu 2.

Całkiem niedawno przeprowadzono podobne badanie. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27569118)  Pierwsza grupa zmniejszyła o 400 ilość spożywanych dziennie kalorii. Druga natomiast jadła co drugi dzień. Badania trwały pół roku.

Jakie wnioski pojawiły się po ich zakończeniu? Przede wszystkim – post przerywany jest bezpieczną i efektywną metodą. W kwestii utraty wagi wypadł lepiej, choć różnice były minimalne. Jednak diabeł tkwi w szczegółach. Redukcja niebezpiecznego tłuszczu trzewnego była 2 razy większa, a ogólna redukcja tłuszczu aż 6 razy większa.

Utrata masy mięśniowej i tempo metabolizmu

Wiele osób obawia się „spalania mięśni” przy poście przerywanym. Przeczą temu wyniki przytoczonych badań, które pokazują, że post przerywany zwiększył beztłuszczową masę mięśniową o 2.2%. Redukcja kalorii – tylko o 0.5%. Oznacza to, że post jest ponad czterokrotnie skuteczniejszy w zachowaniu masy mięśniowej. Mit obalony.

Co dzieje się z tempem metabolizmu, który decyduje na dłuższą metę o sukcesie? Tempo metabolizmu w spoczynku spadło o 76 kalorii dziennie w wypadku grupy stosującej redukcję kalorii. Grupa stosująca post przerywany zanotowała spadek tylko o 29 kalorii. Innymi słowy, redukcja kalorii powoduje dwuipółkrotnie większe spowolnienie metabolizmu niż post!

Post był wykorzystywany do kontrolowania otyłości niemal od zawsze. Tymczasem metoda redukcji kalorii znana jest dopiero od kilkudziesięciu lat i w przytłaczającej większości przypadków kończy się porażką.

Chcesz wiedzieć więcej?

Zostaw nam swój adres email. Otrzymasz od nas szereg wskazówek i porad, które pomogą Ci w zdrowym odżywianiu.