Poradnik lepszego życia

Post przerywany dla początkujących

Post przerywany jest sekretem zdrowia naszych przodków. Praktykowany był w zasadzie przez całą historię ludzkości. Choć był przez długi czas zapomniany, ostatnio wraca do łask, gdyż może przynieść wymierne korzyści dla zdrowia: spowodować utratę wagi, wspomóc walkę z cukrzycą typu 2 czy zwiększyć poziom energii.

Post przerywany – naturalna część życia

Czy post post przerywany nie jest głodowaniem? Nie. Poszczenie różni się od głodowania z powodu jednej, bardzo istotnej różnicy. Głodowanie to niezamierzony, niechciany brak jedzenia. Nie jest ani celowy, ani kontrolowany. Post tymczasem jest celowym powstrzymywaniem się od jedzenia z różnych powodów.

Nie istnieje „standardowa” długość postu, ponieważ to po prostu czas, kiedy nie jemy. Dla przykładu: pościmy między kolacją, a śniadaniem następnego dnia, czyli przez około 12 godzin. Właśnie dlatego post powinien być postrzegany jako naturalna część życia.

Jak działa post przerywany?

Post pozwala organizmowi na spalenie nadprogramowego tłuszczu. Należy zrozumieć, że post jest normalnym procesem wynikającym z ewolucji, która sprawiła, że możemy pościć bez ponoszenia uszczerbku na zdrowiu. Tłuszcz w organiźmie jest po prostu odłożonym zasobem energii.

Jedząc, przyswajamy energię, która może zostać natychmiastowo zużyta. Część zostaje jednak odłożona na później. Kluczowym hormonem, zaangażowanym w przechowywanie energii, jest insulina.

W trakcie jedzenia poziom insuliny wzrasta, pomagając zachować energię na dwa sposoby. Cukry są łączone w długie łańcuchy zwane glikogenem i przechowywane w wątrobie. Ta jednak ma ograniczoną pojemność i gdy zostanie wypełniona, wątroba zaczyna przekształcać glukozę w tłuszcz. Proces ten nazywany jest De-Novo Lipogenesis, co w bezpośrednim tłumaczeniu znaczy tworzenie tłuszczu od nowa.

Proces ten przebiega w drugą stronę, gdy nie jemy (pościmy). Poziom insuliny spada, sygnalizując organizmowi, że powinien zacząć spalać zachowaną energię, ponieważ nie jest ona już dostarczana z jedzeniem. Poziom glukozy we krwi spada, więc organizm musi zasięgnąć do zapasów, aby zapewnić sobie energię.

Glikogen jest najłatwiej dostępnym źródłem energii. Jest on rozbijany na cząsteczki glukozy i dostarcza energii innym komórkom. Zapasy glikogenu w naszym organiźmie wystarczają na około 24 godziny. Po upływie tego okresu, organizm zaczyna czerpać energię ze spalanego tłuszczu.

Ludzki organizm działa tak naprawdę tylko w dwóch stanach: najedzonym (wysoki poziom insuliny) oraz stanie postu (niski poziom insuliny). W jednym odkładamy zapasy, w drugim je spalamy. Jeśli oba te stany są zbalansowanie, nie pojawia się przyrost wagi.

Jeśli zaczniemy jeść zaraz po przebudzeniu się i nie przestaniemy do momentu pójścia spać, cały praktycznie czas spędzimy w pierwszym ze stanów. Z czasem poskutkuje to przybraniem na wadze, ponieważ nie dajemy naszemu organizmowi czasu, aby spalił energię, którą mu dostarczyliśmy.

Aby przywrócić organizmowi równowagę i zrzucić kilogramy z zapasów tłuszczu, należy zwiększyć ilość czasu, kiedy nasz organizm spala energię, czyli pości. Jeśli cały czas jemy, nie jesteśmy w stanie zużyć dostarczanej energii i spalić odkładanego tłuszczu. Będziemy go tylko odkładać na czas, kiedy nie będzie co jeść. Tak zaprogramowała nas ewolucja.

Zalety postu przerywanego

Najbardziej oczywistą zaletą poszczenia okresowego jest utrata wagi, jednak już w starożytności wiedziano, że przynosi ono znacznie więcej korzyści.

Okresy poszczenia nazywane są „oczyszczaniem” lub „detoksykacją”. Założeniem jest powstrzymanie się od jedzenia na określony okres czasu w celu osiągnięcia korzyści zdrowotnych. Już setki lat temu ludzie uważali, że okresy abstynencji od jedzenia oczyszczają nasze organizmy i pozwalają odmłodzić i odświeżyć organizm. Mieli całkowitą rację.

Oto niektóre z korzyści, przypisywanych postowi:

– wzmożona koncentracja i jasność umysłu

– spadek wagi ciała

– obniżenie poziomu cukru i insuliny we krwi

– cofnięcie cukrzycy typu 2

– zwiększona ilość energii

– zwiększone spalanie tłuszczu

– podniesienie poziomu hormonu wzrostu

– obniżenie poziomu cholesterolu we krwi

– aktywowanie oczyszczania komórkowego przez stymulowanie autofagii (odkrycie, które zostało uhonorowane nagrodą Nobla w dziedzinie medycyny w 2016 roku)

Post przerywany ma wiele zalet, których nie mają inne metody dietetyczne. Diety komplikują życie, post je upraszcza. Diety bywają kosztowne, poszczenie jest za darmo. Diety wymagają czasu, post przerywany go oszczędza. Nie istnieje bardziej skuteczna metoda na obniżenie poziomu insuliny i utratę wagi.

Różne sposoby poszczenia

Post przerywany można stosować na bardzo wiele sposobów. Można pościć długo lub krótko, jednak istnieje kilka popularnych schematów. Generalnie, krótkie okresy postu stosuje się częściej.

16:8

W tym schemcie należy pościć 16 godzin. Jest on również znany jako 8-godzinne okno żywieniowe. Wszystkie posiłki należy spożywać w ciągu okresu 8 godzin, a pozostałe 16 pościć. Można tak robić niemal codziennie.

Dla przykładu, wszystkie posiłki należy spożywać od 11:00 do 19:00. W praktyce oznacza to pominięcie śniadania. Można natomiast spożyć dwa lub trzy posiłku w okresie ośmiu godzin. Jest to rodzaj postu szczególnie przez nas polecany!

20:4

Oznacza to 4-godzinne okno żywieniowe i 20-godzinny post. Można na przykład jeść od 14 do 18, a pościć pozostałe 20 godzin. W tym okresie można spożyć jeden duży lub dwa mniejsze posiłki.

Dłuższe schematy

Post 24-godzinny

Oznacza to post od kolacji do kolacji (lub od obiadu do obiad). Jeśli pierwszego dnia jesz kolację, pomijasz kolejne posiłki następnego dnia, aż do kolacji. Oznacza to, że posiłki spożywane są codziennie, jednak tylko raz w ciągu doby. Schemat ten można stosować dwa do trzech razy w tygodniu.

Post 5:2

Schemat ten spopularyzował Dr. Michael Mosley w książce pt. „Szybka dieta”. W tym schemacie, należy jeść normalnie przez 5 dni, a 2 dni pościć. W ciągu tych dwóch dni, można spożyć posiłki o łącznej wartości 500 kalorii. Można je spożywać o dowolnej porze dnia, jako jeden większy lub kilka mniejszych posiłków.

Post 36-godzinny

Oznacza post, trwający 1,5 dnia. Dla przykładu, jeśli pierwszego dnia jesz kolację, pościsz cały kolejny dzień i noc, a pierwszym posiłkiem będzie śniadanie w dniu trzecim. Schemat ten pozwala na najszybsze zrzucenie wagi.

Post rozszerzony

Dla postów trwających dłużej niż 48 godzin, polecane jest spożywanie suplementów multiwitaminowych, w celu zepobiegnięcia wystąpienia niedoborów mikroskładników. Nie poleca się jednak poszczenia dłużej niż 14 dni, ze względu na ryzyko wystąpienia zespołu ponownego odżywienia, zwanego inaczej szokiem pokarmowym.

Często zadawane pytania i odpowiedzi

Kto NIE POWINIEN pościć?

Pościć nie powinny:

– osoby z niedowagą (BMI <18.5)

– kobiety w ciąży – potrzebują więcej składników odżywczych dla dziecka

– kobiety karmiące piersią – potrzebują więcej składników odżywczych dla dziecka

– osoby poniżej 18 roku życia – potrzebują więcej składników odżywczych, aby się rozwijać

Pod nadzorem mogą pościć:

– cukrzycy

– osoby przyjmujące leki

– osoby cierpiące na dnę moczanową

– osoby z podwyższonym poziomem kwasu moczowego

Czy post przerywany nie spowoduje, że będę głodować?

Nie. Jest to najbardziej rozpowszechniony mit na temat poszczenia, podczas gdy prawda jest dokładnie odwrotna. Badania dowodzą, że post przerywany zwiększa poziom metabolizmu.

Czy w trakcie postu można ćwiczyć?

Tak. Powinno się robić wszystko to co zwykle, w tym ćwiczyć. Jedzenie nie jest potrzebne, by dostarczyć organizmowi energii do ćwiczeń, będzię on spalał zmagazynowany tłuszcz.

Jakie są możliwe skutki uboczne?

Może się pojawić kilka dokuczliwych skutków ubocznych. Oto co robić, jeśli któryś z nich wystąpi.

Zaparcie jest dość powszechne. Mniej przyjmowanych pokarmów powoduje mniejsze wydalanie. Przyjmowanie leków nie jest konieczne, zwykłe leki na przeczyszczenie powinny wystarczyć.

Bóle głowy również pojawiają się dość często na początku, jednak ustępują zwykle po kilku postach. Pomocne może być spożycie niewielkiej ilości soli lub dla wygody polecanego przez nas w artykule drugim bulionu. To samo rozwiązanie należy stosować, jeśli pojawią się zawroty głowy lub zgaga.

– Woda mineralna powinna pomóc na burczenie w brzuchu.

Drżenie mięśni powodowane zwykle niskim poziomem magnezu. Rozwiązaniem może być przyjęcie suplementu z magnezem.

Dlaczego podczas postu wzrasta mi poziom cukru we krwi?

Dzieje się tak ze względu na zmiany hormonalne, które zachodzą w trakcie postu. Organizm produkuje cukier, aby dostarczyć ciału energię.

Jak pokonać głód?

Należy sobie uświadomić, że głód nie istnieje w brzuchu, tylko w naszym mózgu. Jest to głównie uzależnienie od cukru, które przychodzi i mija falowo. Większość osób obawia się, że głód będzie narastał do momentu, aż stanie się nie do wytrzymania. Tak jednak się nie dzieje, a głód mija. Najlepszym rozwiązaniem jest zignorowanie go i wypicie filiżanki herbaty lub kawy (bez cukru!) za to opcjonalnie ze śmietanką i polecanym przez nas olejem kokosowym.

Podczas dłuższych okresów postu, głód nasila się zwykle drugiego dnia, po tym jednak mija. Organizm zaczyna być napędzany zgromadzonym tłuszczem.

Czy w trakcie postu nie spalę mięśni?

Nie. W trakcie postu przerywanego, ogranizm w pierwszej kolejności zamienia glikogen na glukozę. Następnie, aby dostarczyć energii, spalany jest tłuszcz. Aminokwasy (będące budulcem protein), również są wykorzystywane dla zdobycia energii, jednak organizm nie spala w tym celu tkanki mięśniowej.

Jak najlepiej stosować post przerywany?

Oto dziewięć najlepszych, krótkich porad:

– pij wodę

– znajdź sobie zajęcie

– pij kawę lub herbatę (bez cukru)

– przetrwaj fale głodu

– nie mów o swoim poście nikomu, kto Cię nie wspiera

– poza okresami postu, zachowuj dietę niskowęglowodanową. Zmniejszy to uczucie głodu i ułatwi poszczenie. Pomoże także zrzucić wagę.

– nie objadaj się po zakończeniu postu

Jak zakończyć post?

Łagodnie. Im dłuższy post, tym spokojniejszy powinien być powrót do jedzenia. Zjedzenie zbyt obfitego posiłku może spowodować rozstrój żołądka.

Czy śniadanie jest ważne?

Nie, nie jest. Jest to stare i błędne założenie, oparte na przypuszczeniach. Pominięcie porannego posiłku daje Twojemu organizmowi więcej czasu na spalanie tłuszczu. Głód rano jest najmniejszy, więc to właśnie śniadanie jest najłatwiej sobie odpuścić podczas postu i zakończyć go później danego dnia.

Czy kobiety mogą pościć?

Oczywiście. Wyjątkiem są kobiety z niedowagą, kobiety w ciąży lub karmiące piersią. Poza tym nie ma żadnych przeciwskazań. Zdarza się, że kobiety nie osiągają oczekiwanych wyników, ale to samo tyczy się mężczyzn. Badania pokazują, że średnia utrata wagi wśród mężczyzn i kobiet jest taka sama w trakcie postu.

Czy stosując post przerywany zrzucę kilogramy?

Oczywiście. Jest praktycznie niemożliwe, by nie stracić na wadze nie jedząc.

Jak zacząć?

Skoro znasz już podstawy postu przerywanego, możesz zaczynać. Wystarczy, że zastosujesz się do następujących kroków:

– Zdecyduj jaki post chcesz zastosować

– Zdecyduj jak długo chcesz pościć

– Zacznij pościć. Jeśli poczujesz się źle lub będziesz miał wątpliwości, zasięgnij profesjonalnej porady

– Żyj i działaj tak, jak robiłeś to dotychczas

– Kończ pościć łagodnie

– Za jakiś czas powtórz wszystko od nowa

To naprawdę aż TAK proste!

Chcesz wiedzieć więcej?

Zostaw nam swój adres email. Otrzymasz od nas szereg wskazówek i porad, które pomogą Ci w zdrowym odżywianiu.

Zapisz mnie!