Poradnik dobrego życia

19. Suplementacja na diecie ketogenicznej

Czy suplementy diety są potrzebne na diecie ketogenicznej?

Agnieszka od 1 października 2019 roku przechodzi przemianę pod naszym okiem. Pojawia się wiele pytań o stosowanie suplementów diety, ich rodzaje oraz dawkowanie. Zachęcamy więc do zapoznania się z informacjami dotyczącymi suplementacji u osób, które stosują zasady żywieniowe diety ketogenicznej.

Teoretycznie mogłoby się wydawać, że wszystkich niezbędnych składników odżywczych dostarczamy organizmowi wraz z codziennymi posiłkami. Jednak nawet bogata i odpowiednio zróżnicowana dieta nie jest w stanie zapewnić odpowiedniej porcji witamin i minerałów. Dzisiejsze pokarmy są coraz uboższe w składniki, których potrzebujemy, a wpływ mają na to m.in. nawozy, zanieczyszczenia czy ogólnie mówiąc – słaba jakość mięs, warzyw, owoców itp. Dodatkowo, gdy decydujemy się na diety eliminujące jeden składnik czy grupę składników, zapewnienie odpowiedniej podaży witamin i minerałów staje się niemożliwe.

Podczas diety ketogenicznej wykluczamy produkty węglowodanowe, a więc większość owoców oraz produkty zbożowe. Oznacza to, że nowy sposób odżywiania może wiązać się z niedoborem m.in. magnezu, cynku, wapnia, fosforu, witaminy B czy błonnika. Aby uniknąć skutków niedoboru witamin i minerałów, warto sięgnąć po odpowiednio dobraną suplementację.

Jak suplementy diety wpływają na organizm podczas diety ketogenicznej?

Suplementacja realizowana regularnie – przynosi szereg bardzo cennych korzyści:

Zwłaszcza w początkowym okresie, czyli w trakcie keto adaptacji, organizm może odczuwać skutki uboczne odstawienia węglowodanów i przechodzenia na pobór energii z tłuszczu. Suplementy diety przyczyniają się do tego, by przejść okres adaptacji łagodniej i sprawniej, bez bólu głowy, osłabienia, nudności, zawrotów głowy itp. Pogorszenie samopoczucia po rozpoczęciu diety dotyczy nie tylko diety ketogenicznej, ale wszystkich innych diet, w których w grę wchodzi eliminacja lub znaczne ograniczenie któregoś ze składników lub znaczące obcięcie spożywanych kalorii. Właśnie dlatego suplementy diety są wskazane przy każdego rodzaju diecie.

Jednym z ubocznych efektów pojawiających się w okresie keto adaptacji jest odczuwanie łaknienia. Z czasem objaw ten całkowicie zanika, ponieważ organizm w 100% przestawia się na korzystanie z najlepszego paliwa, jakim jest tłuszcz. Suplementy diety znacząco ułatwiają wyeliminowanie apetytu na węglowodany i słodkości. Trzeba pamiętać, że każde “oszustwo” w postaci niedozwolonych produktów (np. piwo, kawałek pizzy, porcja lodów, kostka czekolady) zatrzymuje proces adaptacji lub wytrąca z ketozy!

Co ciekawe – zdarza się, że dana osoba nie może osiągnąć stanu ketozy bez pomocy suplementacji! Suplementacja witamin i minerałów ma zatem ogromne znaczenie decydujące o sukcesie diety ketogenicznej.

suplementacja dieta ketogeniczna

Jakie suplementy diety na swojej przemianie stosuje Aga?

Sód

Zacznijmy od tego, że należy pamiętać o uzupełnianiu elektrolitów. Nie wolno zapomnieć o odpowiedniej ilości sodu! Wśród pierwszych efektów przejścia na dietę keto jest szybkie zwiększenie wrażliwości na insulinę i związany z tym spadek jej poziomu. Nerki zaczynają uwalniać płyny i w początkowej fazie wiąże się to ze wzmożoną częstotliwością wizyt w toalecie (jest to stan przejściowy). Po usunięciu nadmiaru płynów utlenianie tłuszczów staje się łatwiejsze dla naszego organizmu. Wraz z wodą – organizm traci niezbędny sód, a gdy jego poziom spada – pojawiają się skutki uboczne w postaci zawrotów głowy, skurczów czy obniżenia poziomu energii.

Agnieszka, by uzupełnić poziom sodu w organizmie, stosuje naturalny “suplement diety” w postaci ketogenicznego rosołu. Dobrze posolony rosół gotowany na kościach i mięsach różnego gatunku (wołowina, wieprzowina, indyk, kaczka, kurczak, gęś) to idealny sposób na uzupełnienie sodu oraz innych minerałów. Dodatkowo nie należy obawiać się stosowania soli! Najlepszym wyborem będzie sól himalajska oraz sól celtycka.

Potas

Kolejnym elektrolitem, który należy uzupełniać, jest potas. Utrzymując wysoki poziom potasu we krwi zabezpieczamy się przed utratą masy mięśniowej podczas diety ketogenicznej. Stosując suplementację potasem dodatkowo zabezpieczamy się przed takimi nieprzyjemnościami jak skurcze mięśni czy uczucie zmęczenia. Gdy zapewniamy naszemu organizmowi odpowiednią podaż potasu, wzmacniamy pracę mózgu, myślenie i koncentrację. Bardzo ważnym zadaniem dla potasu jest także regulowanie gospodarki wodnej organizmu.

Agnieszka podczas swojej przemiany sięga po produkty bogate w potas, dozwolone na diecie ketogenicznej – awokado, warzywa liściaste (np. różnego rodzaju sałaty), łososia i orzechy. Aby zagwarantować sobie dzienną dawkę potasu – Aga suplementuje najlepiej przyswajalną jego formę, czyli cytrynian potasu.

Magnez

Ciekawostką jest fakt, że około 70% całej populacji spożywa za mało magnezu. Niedobory tego pierwiastka dotyczą większości osób cierpiących na insulinooporność, nadwagę, cukrzycę, zespół metaboliczny czy nadciśnienie tętnicze. Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów zwiększa odporność komórek na insulinę i zmniejsza zdolność organizmu do magazynowania magnezu. Osiągnięcie stanu ketozy ułatwi magazynowanie magnezu, ale nie jest wystarczające. Pierwiastek ten niezbędny jest do produkowania kwasów tłuszczowych i białek, dodaje energii, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, wspiera metabolizm i korzystnie oddziałuje na kości. Warto podkreślić, że magnez wpływa na regulowanie poziomu cukru we krwi.

Czy dieta nie wystarczy? Niestety nie. Dieta ketogeniczna eliminuje pokarmy bogate w węglowodany, a to głównie te produkty stanowią naturalne źródło magnezu, np. rośliny strączkowe i owoce.

Agnieszka podczas przemiany suplementuje ZMB6, czyli kompleks zawierający cynk, magnez i witaminę B6 w odpowiednio skomponowanych proporcjach. W suplemencie, który stosuje Aga, wykorzystano najlepiej przyswajalny magnez w postaci cytrynianu magnezu.

Omega 3

Kwasy tłuszczowe omega 3 wykazują bardzo szerokie, korzystne działanie na organizm. Chronią przed chorobami serca, hamują rozwój demencji i Alzheimera, wspomagają układ odpornościowy, wpływają korzystnie na kondycję skóry. Dieta bogata w dobrej jakości kwasy tłuszczowe omega 3 wpływa korzystnie na przeciwdziałanie dolegliwościom związanym z cukrzycą typu II. Do najlepszych źródeł naturalnych należą ryby i owoce morza oraz orzechy.

Niestety obecnie trudno o dobrej jakości ryby, które byłyby pozbawione zanieczyszczeń. Ryby dostępne w marketach mają w sobie więcej zanieczyszczeń, niż kwasów omega 3. Wskazana jest więc suplementacja kwasów DHA i EPA, które przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi oraz poprawy profilu lipidowego.

Aga stosuje najwyższej jakości kwasy omega 3 w suplemencie, który swój skład opiera o olej rybi pozyskiwany z łososia poławianego w czystych wodach Islandii. W jednej kapsułce Aga przyjmuje aż 550 mg DHA/EPA.

Witamina D

Witaminę D należy suplementować w miesiącach jesiennych i zimowych, gdy nie możemy się opalać i czerpać z promieni słonecznych. Teoretycznie wystarczy 15 minut opalania dziennie, by zapewnić organizmowi “witaminę słońca”. Jednak niedobory witaminy D dotyczą większości populacji, a w Polsce słonecznych miesięcy mamy niewiele, poza tym – stosowanie kremów z filtrem, a także nadwaga wpływają bardzo niekorzystnie na poziom witaminy D w organizmie.

Dlaczego witamina D jest potrzebna? Nie tylko wzmacnia odporność organizmu, ale również reguluje gospodarkę wapnia i potasu, wspomaga funkcje układu mięśniowego, zapewnia odpowiednie warunki dla mineralizacji kości, wpływa korzystnie na walkę z cukrzycą typu II, jest niezbędna w leczeniu i zapobieganiu chorobom tarczycy.

Aby dostarczyć witaminy D z pokarmów, należałoby codziennie jeść tłuste ryby, duże ilości jajek czy żółtego sera. Nie sposób robić to codziennie! Warto więc sięgnąć, nie tylko na diecie ketogenicznej, po suplement zawierający wysoką dawkę witaminy D3 w połączeniu z witaminą K2. Witaminy te działają synergistycznie.

Agnieszka przyjmuje aktualnie 6000 IU witaminy D3 z zalecenia lekarza endokrynologa.

Witamina B complex

Witaminy z grupy B to szereg związków, które odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie, a na ich suplementację powinny zwrócić uwagę szczególnie osoby rezygnujące z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Niedobory witaminy B są bardzo częste, tym bardziej, że ciężko o dobrej jakości mięso, podroby i inne naturalne źródła związków typu B. W przypadku diety ketogenicznej konieczna jest rezygnacja z produktów zbożowych, które stanowią jedno z bogatszych źródeł witamin z grupy B. Można co prawda sięgnąć po wątróbkę, ale nie każdy lubi spożywać podroby, a codzienne jedzenie wątróbki, by uzupełnić zapasy witaminy B najprawdopodobniej bardzo szybko stałoby się koszmarem.

Jak witamina B wpływa na organizm? Witaminy z grupy B spomagają układ nerwowy, regulują przemiany metaboliczne, wspomagają pamięć i koncentrację, wspierają układ odpornościowy, zapobiegają wypadaniu włosów, problemom ze wzrokiem, depresji, niedokrwistości. 

Aga stosuje suplement witamina B complex  – najpełniejszy zestaw witamin z tej grupy, wzbogacony dodatkowo o cholinę, inozytol i bioperynę.

Witamina C

Rola witaminy C to przede wszystkim wspieranie odporności organizmu, ale nie tylko. Witamina C jest naturalnym spalaczem tłuszczu, pomaga pozbyć się uczucia zmęczenia, wpływa korzystnie na zęby i dziąsła, wzmacnia naczynia krwionośne, kości i stawy.

Do najlepszych źródeł witaminy C należą owoce dzikiej róży, acerola, jarmuż, czarna porzeczka czy owoce cytrusowe. Niektórych z tych produktów nie można spożywać na diecie ketogenicznej z powodu wysokiej zawartości węglowodanów. Aby dostarczyć dziennej dawki witaminy C musielibyśmy jeść naprawdę dużo jarmużu, natki pietruszki, brukselki czy brokułów. Przypomnimy, że należałoby sięgać po produkty ekologiczne, pochodzące z pewnych źródeł, prosto od rolnika, który nie stosuje chemii, która zubaża owoce i warzywa w witaminy i minerały.

Agnieszka przyjmuje naturalną witaminę C najwyższej jakości, pozyskiwaną z ekstraktów z aceroli, gorzkiej pomarańczy i dzikiej róży. Dodatkowo suplement wzbogacony jest o bioflawonoidy, selen i kwas elagowy.

Multiwitamina Day & Night

Aby uzupełnić suplementację o pozostałe witaminy i minerały, Agnieszka korzysta z suplementu o podwójnej formule: witaminy na dzień i minerały na noc. Witaminy na dzień to 12 witamin, które pozwalają wyeliminować uczucie zmęczenia, poprawić metabolizm, wzmocnić układ krwionośny i serce, gwarantują energię i witalność od rana do wieczora. Najważniejsze składniki to Ashwagandha, czerwony żeń – szeń, różeniec górski i bioflawonoidy cytrusowe. Minerały na noc to 7 minerałów, wzbogaconych o GABA – gwarantują zdrowy i spokojny sen, eliminują uczucie zmęczenia, wspierają regenerację mięśni i funkcjonowanie tarczycy.

Więcej informacji o stosowanej suplementacji Aga przedstawia w poniższym filmiku

Suplementy diety CHEERS

Agnieszka podczas przemiany, na każdy kolejny miesiąc ma zapewniony zestaw suplementów diety jakości premium od marki CHEERS. To polski producent suplementów opartych o formułę clean label, a więc pozbawionych sztucznych dodatków, ulepszaczy, przeciwzbrylaczy i uzupełniaczy. Precyzyjnie dobrane dawki oraz skład produktów sprawiają, że suplementacja jest skuteczna, a składniki aktywne są wysoko biodostępne.

Dietetyczka prowadząca przemianę Agnieszki, po przeanalizowaniu badań krwi, a w nich poziomu witaminy D3 i B12, dobrała dla Agi odpowiednie dawki suplementów, po które Aga sięga każdego dnia.

Warto zaznaczyć, że poza kwasami tłuszczowymi omega 3, wszystkie produkty CHEERS to suplementy przeznaczone również dla wegan i wegetarian, ponieważ nie zawierają składników pochodzenia zwierzęcego.

WAŻNE: Suplementacja na diecie ketogenicznej jest każdorazowo decyzją naszych podopiecznych, natomiast my ze swojej strony zalecamy stosowanie suplementów diety, dzięki którym przejście keto adaptacji i późniejsze funkcjonowanie w stanie ketozy jest łatwiejsze i skuteczniejsze. Warto dbać o swoje zdrowie szerokokątnie i zdrową dietę opartą o pozyskiwanie energii z tłuszczu i eliminację węglowodanów, uzupełnić najwyższej jakości suplementami, które mają bardzo korzystny wpływ na działanie całego organizmu.

Kliknij tutaj, by przejść do dalszego opisu przemiany Agi (Piąty miesiąc przemiany) lub wróć do spisu treści. Możesz też sprawdzić przykładowe keto posiłki Agnieszki.

Chcesz wiedzieć więcej?

Zostaw nam swój adres email. Otrzymasz od nas szereg wskazówek i porad, które pomogą Ci w zdrowym odżywianiu.